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睡眠刺激自控——在家治疗失眠

2019年10月30日 14:37:18 来源: 访问量:1022

不知何时正常睡眠离自己而去
常年夜晚辗转难眠
时常感觉自己与世界存在「时差」
甚至怀疑自己天生携带「夜晚清醒」的基因
对于失眠的恐惧,远远大于失眠带来的不适

—一个失眠者的自述




造成失眠的原因众多,可能是因为环境变化带来的不适应感,或是因为熬夜晚睡,受各种思考和压力、焦虑抑郁等不良情绪影响,也可能是因为与睡眠不正确行为习惯如看手机、看电视等造成的。
治疗失眠的方法很多,其中通过认知引导行为,进而纠正不好的睡眠习惯的治疗方法可以在一定程度上缓解失眠的症状。
小编今天向大家介绍“睡眠刺激自控治疗”,帮你在家搞定失眠。
睡眠刺激控制治疗的目标是通过加强或重建睡眠和刺激条件之间的联系减少觉醒状态睡在床上的时间(即卧床不睡时间)和减少或消除干扰睡眠的活动。
1.在有睡意时才上床睡眠:如果上床后15分钟,还没有睡意,可重新起床。到另一个房间里去,可做一些安静的活动(如阅读、听经典音乐或做一些没有刺激性的活动),当有睡意的时候,回床睡眠。不要担心睡不着觉,如有必要可在整个晚上重复以上程序。
可在睡前1小时进行睡前准备活动和放松活动(如洗澡、刷牙静养和自我放松等)。不要回忆白天做过的事,也不要计划明天要做的事,将这些要解决的事放在白天或傍晚去做。

2.将床和卧室专门用于睡眠:不管是白天还是晚上,不要在床上或卧室里阅读、吃东西、看电视、工作等,记住床是用来睡觉的,不是用来思考问题的场所。不要在卧室以外的其他地方睡,从而保证睡眠质量。
3.推迟上床睡眠的时间:临床常见失眠者的心理矛盾是害怕晚上失眠会导致第二天难以保持清醒。经常失眠的人可进行一系列竞技性活动对抗睡意,常见的是做体力劳动(如做家务等),记住不要从事单纯被动活动(如看电视、玩手机)。
4. 虽然夜间失眠,但仍要按规定时间起床:不要在周末睡眠过多,以免干扰正常的昼夜生物节律周期。
5.一定要避免白天打盹,不要午睡睡到自然醒:以免干扰自然的睡眠觉醒节律和夜间睡眠。
6.听一些放松冥想音乐

  如果患有睡眠障碍,也不要惊慌。首先应该了解失眠的不良影响,并且在治疗程序中制定并努力实现目标。在就医过程中,积极主动配合医生的治疗,在治疗过程中由自己形成失眠日记,时时查阅以巩固新的正确的思维方式和习得行为。这些小问题长时间坚持改进并实施,相信一定对您的生活有帮助。



























































































































































编辑:秦桂芳
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